Закрыть ... [X]

Накачать икры в домашних условиях мужчине

Друзья, на дворе лето! (иногда странное, но все же лето :) ) А значит, самое время заняться бегом в парке и велопрогулками. Бег – это один из лучших видов спортивной тренировки, для укрепления здоровья и развития физических возможностей. Это первый вид спорта, который появился на олимпийских играх, еще в древней Греции. Советую вам полюбить бег, ведь кроме пользы телу, это занятие может приносить еще и радость, и хорошие ощущения.

Что же дают беговые тренировки:

1. Отличная работа над мышцами ног;
2. Укрепление сердечной мышцы и оздоровление всей кровеносной системы, нормализация давления;
3. Повышение выносливости, развитие дыхательной системы;
4. Сжигание лишних жиров, улучшение обмена веществ;
5. Бег – это хороший способ строить красивое тело и сохранять молодость;
6. Снятие стрессов.

Подсказки для хорошей тренировки

Не бегайте вдоль автомобильных дорог! Во время беговой тренировки усиливается дыхание и обмен веществ, а значит, если вы вдыхаете чистый воздух, то вы очищаете организм и наполняете его кислородом, а вдыхая грязный, с автомобильными газами – засоряете себя еще больше. К тому же, чем лучше воздух насыщен кислородом, тем больше он стимулирует обмен веществ (сжигание жиров и выработку энергии в мышцах). Значит, на свежем воздухе ваша беговая тренировка будет намного эффективнее!

Периодически меняйте маршрут или место вашей беговой тренировки, так чтобы внести разнообразие и бег станет интереснее. Если у вас в парке есть «круговой» маршрут, попробуйте поменять его, используя соседние дорожки или, иногда, бегайте в обратном направлении.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – исследования показывают, что накачать активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости, происходит при тренировке с частотой пульса не ниже 60% от возрастного максимума. Возрастной максимум равен 220 минус возраст. Ваши тренировки на начальном этапе должны проходить в диапазоне ЧСС 60-80% от возрастного максимума. Получив некоторый опыт беговых тренировок, следует тренироваться в диапазоне ЧСС 60-90% от максимума. Это значит, что в определенные отрезки тренировки, вы выходите на высокие показатели ЧСС, затем снижаете темп и восстанавливаете ЧСС до более низких показателей.
Естественно проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас особых ограничений или противопоказаний.
Кстати, купите спортивные наручные часы с секундомером и таймером, а возможно и с измерителем ЧСС. Это понадобится вам для беговых тренировок.

Существует мнение, что нельзя бегать по асфальтовым дорожкам, потому что они слишком жесткие. Я считаю, что можно бегать по любому покрытию, лишь бы вам нравилось. Человеческая стопа обладает хорошими амортизационными свойствами и если вы повышаете нагрузки постепенно, то связки и мышцы адаптируются, и вы будете чувствовать себя прекрасно на любой дороге. Однако, бывают различные отклонения в здоровье, что может мешать бегать по асфальту, в таком случае, конечно, постарайтесь бегать по тропинкам или бежать более аккуратно, мягче и медленнее. Кстати, возможно, что все ваши проблемы решат просто хорошие беговые кроссовки.

Используйте специальные беговые кроссовки. Это должны быть кроссовки, сделанные серьезной спортивной фирмой, специально для бега, но не обязательно самая дорогая и разрекламированная модель. Кроссовки должны быть легкими и очень удобно «сидеть» на ноге, как перчатки, плотно облегая ногу и распределяя нагрузку, но не сдавливать стопу. Подбирайте их тщательно, чтобы эта модель подходила именно вам, походите в них в магазине и сделайте несколько беговых шагов. Не берите кроссовки с очень толстой и высокой пяткой, это нарушит технику бега (вы же не можете комфортно и быстро бежать на высоких каблуках).

Бег – один из наиболее естественных видов физической активности.
Возможно вы удивитесь, узнав, что довольно много мировых рекордов по бегу, были установлены атлетами, которые бежали босиком. И сейчас некоторые атлеты проводят тренировки и даже выступают на чемпионатах мира и олимпийских играх босиком, причем некоторые из них становятся чемпионами. Но для этого нужно иметь здоровые ноги и профессионально осваивать технику бега, или как некоторые африканские бегуны, просто с детства не иметь обуви :)
Рекомендую прочитать статью по технике бега, дыханию и контролю восстановления:
Как правильно бегать

ПРИМЕРНЫЕ ПЛАНЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Беговая программа начинающимнакачать икры в домашних условиях мужчине title="бег на природе" src="http://www.athleticblog.ru/wp-content/uploads/2010/06/%D0%B1%D0%B5%D0%B31-300x198.jpg" alt="">
Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи.
Тренируйтесь от трех до четырех раз в неделю.
В первый день бегите в легком темпе в течение 10 минут. Не важно, сколько вы пробежите и с какой скоростью, главное двигаться 10 минут, если станет тяжело, переходите на ходьбу, отдохнув, снова бегите в легком темпе.
Запомните, до какого места вы смогли добежать за это время.
На следующей тренировке постарайтесь за то же время пробежать немного дальше.
Бегайте по 10 минут первые две-три недели, стараясь каждую тренировку пробежать немного подальше. Если заболели мышцы, снижайте темп до тех пор, пока боль не пройдет. Через две-три недели начинайте увеличивать время бега каждую тренировку на 1 минуту. Задача довести время до 20 минут. Когда почувствуете уверенность, можете переходить на следующий этап тренировок. Или продолжайте совершенствоваться, бегая в свое удовольствие по разным маршрутам, по лесу, по полям, увеличивая скорость или время тренировки по мере адаптации. Для усиленного сжигания жиров, попробуйте довести время занятий до 40 минут умеренного бега.
Мужчины могут попробовать бегать, взяв в руки гантели по 1-3 кг.
Примечания:
• Первые две минуты бегите немного медленнее обычного темпа, чтобы мышцы разогрелись и организм «вработался»;
• После окончания дистанции, выполните различные упражнения на гибкость в течение 5-10 минут, это позволит вам бегать лучше и двигаться легче;
• По мере освоения бега, пробуйте сделать в конце небольшое ускорение, но на финише не останавливайтесь резко, переходите на очень легкий бег, а затем на ходьбу.

Спортивная беговая тренировка
Цели соответствуют шести пунктам, указанным в начале статьи.
Тренируйтесь от двух до пяти раз в неделю.
Определите, какая дистанция вам больше по душе и выберите программу тренировки.
Так же, вам необходимо знать, что такое «интервальный бег», некоторые его называют «фартлек» (от шведского – «скоростная игра»).
Интервальный бег состоит из отрезков быстрого бега чередующихся с отрезками комфортного, спокойного бега, в течение которого вы восстанавливаете пульс и дыхание.
Начинать и заканчивать дистанцию следует спокойным бегом.
То есть, вы бежите спокойно, а затем делаете ускорение и бежите определенный отрезок быстро, затем снова переходите на спокойный бег пока не восстановится пульс и снова отрезок быстрого бега, и т.д.
Интервальный бег это очень эффективный способ научиться хорошо бегать и развить выносливость.

Программа тренировки для дистанции 1500-2000 метров:

1. Легкий бег 400м. (разминка);
2. Упражнения на гибкость 5 минут;
3. Интервальный бег 1500-2000 метров;
Сделать 2-3 отрезка быстрого бега по 100-200 метров
4. Отдых 10 минут;
5. Повторить пункт №3;
6. Упражнения на гибкость 5 минут.

Как видите, программа включает два забега, это очень эффективная тренировка, но если у вас нет времени или вы сильно устали, можете ограничиться одним.

Программа тренировки для дистанции 3000-5000 метров:

1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 5 мин.;
3. Интервальный бег 3000-5000 метров;
Сделать 3-6 отрезков быстрого бега по 100-200 метров
4. Упражнения на гибкость 5 минут.

Постепенно ваша выносливость будет развиваться и вы сможете пробегать всю дистанцию быстрее. Для этого можно увеличивать количество быстрых интервалов, сокращая интервалы отдыха или делать быстрые интервалы немного длиннее. Бегите скоростные отрезки быстрее общего темпа, но не на самой максимальной скорости, вам должно быть комфортно, иначе вы быстро «износитесь». Повышайте скорость очень постепенно по мере роста тренированности.
Можете заранее разметить свою дистанцию (по ориентирам), разбив ее на рабочие интервалы, для более легкого определения, когда вам ускоряться, а когда отдыхать.
После нескольких тяжелых тренировок обязательно проводите легкую «разгрузочную», пробегайте дистанцию в очень легком темпе без ускорений.

При определении нужной дистанции в парке, если вы хорошо чувствуете расстояние, то отмеряйте «на глазок» (нам все равно не нужна высокая точность), либо попробуйте так:
1. Воспользуйтесь картой (например, на Яндекс Карте есть инструмент «линейка»);
2. Найдите в городе расстояние от 200 до 500 метров (например, проехав на машине). Пройдя его с часами, узнаете скорость вашей ходьбы, затем, идя с часами в парке, отмеряйте нужное расстояние.
Если вы все равно в замешательстве, :) то просто бегайте по плану тренировок любую длинную дистанцию, которая приносит вам удовольствие :)

Силовая беговая тренировка
Для развития скорости ног, взрывной силы и силовой выносливости, тренируйтесь на коротких, спринтерских дистанциях от 50 до 200 метров.
Вот пример беговой тренировки:

1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 10 минут.;
3. Бег в среднем темпе 2х200м. (с перерывом в 1-2 мин.);
4. Спринт 6-10х100м. в очень хорошем, но не самом максимальном темпе
(отдых между забегами до восстановления пульса);
5. Бег в среднем темпе 800м.

Во время спринта пульс может подниматься выше 90% от максимума.
Раз в две-три недели пробуйте установить рекорд, пробежав второй или третий забег в спринте с максимальной скоростью.
Если у вас в парке есть спортивная площадка, после бега поработайте на перекладине и брусьях. Выполните по 4-6 серий подтягиваний и отжиманий и, желательно, упражнения для мышц пресса.
Через несколько тяжелых тренировок устраивайте легкую «разгрузочную», чтобы восстановить мышцы и нервную систему, пробегайте 2х1000 метров в легком темпе «трусцой».

В заключение, могу привести такой пример:
Мой преподаватель по биомеханике из спортивной академии, Донской Дмитрий Дмитриевич, бегал половину дистанции марафона (а это 20 километров!), когда ему было далеко за 80 лет!!! В 90 лет он продолжал работать! Многие из вас могут пробежать хотя бы пять километров…?

Я лично обожаю бегать в парке или в лесу, бежишь через поля и чувствуешь запах травы и цветов, пробегаешь большие деревья и вдыхаешь запах свежести и листьев, чистый воздух прочищает легкие, наполняет кровь и все тело наливается силой природы… Я бегу так, чтобы не задыхаться, тело горячее и я чувствую все работающие мышцы… Когда идет дождь, приятно ощущать, как капли прохладной воды падают на разгоряченное тело… Научитесь бегать легко и получать от этого удовольствие…

Возможно вам пригодится эта статья
Тренировка на сжигание жиров и фитнес
И еще интересная информация
Разрядные нормативы по бегу

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом!


Источник: http://www.athleticblog.ru/?p=1407

Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Как набрать вес девушке. Как поправиться худышкам Фактор Конкурсы поделок в чите



Накачать икры в домашних условиях мужчине Ягодичные мышцы бедра. Их функции и строение Фактор Силы
Накачать икры в домашних условиях мужчине Автомобилист. org - Клуб любителей автомобилей
Накачать икры в домашних условиях мужчине Что делать если одна мышца больше другой
Накачать икры в домашних условиях мужчине Программа беговой тренировки на улице
Накачать икры в домашних условиях мужчине Как стать тренером по фитнесу?
Sredstva ВЫШИВКА БИСЕРОМ ИКОНЫ Детские Рамки для фотографий Иголочка, товары для шитья и швейная фурнитура Купить кухню в Самаре, кухни в Тольятти, мебель на

ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ